La cheville et la hanche sont les deux articulations les plus importantes pour un coureur de trail. Une cheville raide = mauvaise absorption des chocs + risque d'entorse. Une hanche fermée = foulée raccourcie + douleurs de genou. Cette routine de 10 minutes cible spécifiquement ces deux zones. Fais-la 3-4 fois par semaine, idéalement le matin ou en jours de repos.
Pourquoi la cheville ?
En descente technique, ta cheville doit pouvoir s'adapter à chaque irrégularité du terrain. Si elle est raide, le reste de la chaîne (genou, hanche, dos) compense — et c'est là que ça casse. La dorsiflexion (capacité du tibia à avancer au-dessus du pied) est le mouvement clé.
Pourquoi la hanche ?
En montée, l'extension de hanche propulse ton corps vers le haut. En descente, la flexion de hanche absorbe les impacts. Les coureurs qui passent 8h assis devant un écran ont des fléchisseurs de hanche raccourcis — ça limite la foulée et surcharge le genou.
Routine mobilité cheville (5 min)
1. Dorsiflexion au mur (1 min par cheville)
Pied à 10 cm d'un mur, genou poussé vers l'avant pour toucher le mur. Le talon reste au sol. Augmente progressivement la distance du pied au mur.
Test : si ton genou touche le mur à 12 cm de distance, ta dorsiflexion est correcte. Moins de 10 cm = raide.
2. Rotation de cheville (30 sec par pied)
Assis, cheville croisée sur le genou opposé, fais 10 cercles dans chaque sens. Grand cercle, mouvement lent et contrôlé.
3. Marche sur les orteils / marche sur les talons (30 sec chaque)
Marche sur la pointe des pieds pendant 30 secondes, puis sur les talons. Active les muscles stabilisateurs du pied.
4. Étirement du mollet en escalier (30 sec par côté)
Sur une marche, talon dans le vide, laisse le poids du corps étirer le mollet. Version genou tendu (gastrocnémien) puis genou légèrement plié (soléaire).
Routine mobilité hanche (5 min)
1. 90/90 stretch (1 min par côté)
Assis au sol, jambe avant pliée à 90° devant toi, jambe arrière pliée à 90° sur le côté. Le tibia avant est parallèle à tes épaules. Penche le buste en avant pour intensifier.
2. Pigeon stretch (45 sec par côté)
Depuis la position à quatre pattes, amène un genou vers l'avant entre les mains, l'autre jambe s'étend derrière. Descends doucement sur les coudes. Étire le piriforme et les rotateurs.
3. Frog stretch (1 min)
À quatre pattes, écarte les genoux au maximum, pieds tournés vers l'extérieur. Pousse les fesses vers l'arrière. Ouvre les adducteurs et les hanches.
4. Couch stretch (45 sec par côté)
Un genou au sol contre un mur ou un canapé, le dessus du pied contre la surface verticale. L'autre jambe devant en fente. Étire le psoas et le quadriceps en même temps.
5. Balayage de hanche (hip circles) (30 sec par jambe)
Debout, lève le genou et fais un grand cercle vers l'extérieur puis l'intérieur. Comme si tu passais par-dessus une barrière. Mobilise la hanche dans toute son amplitude.
Points clés
- Consistance > intensité : 10 min 4 fois par semaine vaut mieux que 30 min une fois
- Matin ou jours off : les meilleurs moments pour la mobilité (corps froid = tu travailles la vraie amplitude, pas celle aidée par l'échauffement)
- Pas de douleur articulaire : une sensation d'étirement musculaire est OK. Une douleur dans l'articulation elle-même, non — arrête et consulte
Pour le trail
Un trailer mobile au niveau des chevilles et des hanches court plus efficacement, se blesse moins, et récupère mieux. C'est l'investissement le plus rentable que tu puisses faire — 10 minutes, aucun matériel, des résultats en 3-4 semaines.
Programme : 3-4 fois par semaine, le matin ou en jours de repos. Tiens un journal : note ta dorsiflexion au mur chaque semaine pour voir tes progrès.