Ravitaillement en course : le plan qui marche
Tu peux avoir la meilleure VO2max du monde, si ton ravitaillement est mauvais, tu vas exploser. En endurance, la nutrition en course n'est pas un detail — c'est une discipline a part entiere. Et la bonne nouvelle, c'est qu'un plan simple et bien execute fait toute la difference.
La regle fondamentale : 60-90g de glucides par heure
C'est le chiffre cle. Ton corps peut oxyder (bruler) 60 a 90 grammes de glucides exogenes (ce que tu manges) par heure pendant un effort prolonge. En dessous, tu sous-alimentes ton effort. Au-dessus, ton estomac va te le faire payer.
Pour les efforts de moins d'1h30, tu n'as pas besoin de manger — tes reserves de glycogene suffisent. Au-dela, le ravitaillement devient critique.
| Duree d'effort | Apport recommande |
|---|---|
| < 1h30 | Eau seule |
| 1h30 - 3h | 40-60g/h de glucides |
| 3h - 6h | 60-80g/h de glucides |
| 6h + | 60-90g/h (voir ultra) |
Le ratio magique : glucose + fructose (1:0.8)
Ton intestin a deux "portes" pour absorber les glucides : un transporteur pour le glucose (SGLT1) et un pour le fructose (GLUT5). Le transporteur du glucose sature a environ 60g/h. Pour depasser ce plafond, il faut utiliser les deux portes en meme temps.
Le ratio optimal est de **1 part de glucose pour 0.8 part de fructose**. C'est ce que les marques de nutrition sportive modernes utilisent desormais (Maurten, Neversecond, Precision Fuel).
En pratique : si tu vises 80g/h, ca fait environ 44g de glucose (ou maltodextrine) + 36g de fructose.
Gels, barres ou boisson : que choisir ?
Chaque format a ses avantages :
Gels
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Barres et aliments solides
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Boisson glucidique
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La strategie ideale combine les trois : une boisson glucidique de base + des gels ou barres en complement pour atteindre tes objectifs en grammes.
Le timing : toutes les 20-30 minutes
**N'attends jamais d'avoir faim.** La faim en course signifie que tu as deja 30-45 minutes de retard sur ton ravitaillement. A ce stade, ton glycogene est en chute libre et la fringale (le "mur") est imminente.
Regle simple : programme un rappel toutes les **20 a 30 minutes** sur ta montre et mange/bois a chaque signal, que tu aies faim ou non.
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Ajuste selon tes produits et tes objectifs en g/h.
Exemples concrets de plans par duree
Course de 2h (semi-marathon, trail court)
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Course de 4h (marathon, trail moyen)
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Course de 8h (ultra-trail, Ironman)
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Entrainer son estomac
Ton estomac est un muscle qu'il faut entrainer comme les autres. Si tu n'as jamais mange en courant, tu ne pourras pas avaler 80g/h le jour de la course sans problemes gastriques.
Le protocole :
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L'objectif : le jour J, tu sais exactement ce que tu manges, quand, et comment ton estomac reagit. Zero surprise.
L'erreur classique : attendre d'avoir faim
C'est l'erreur la plus courante et la plus couteuse. Le mecanisme est simple :
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La solution : suis ton plan, pas ton estomac.
En resume
Vise 60-90g de glucides par heure au-dela de 1h30 d'effort. Utilise un ratio glucose:fructose de 1:0.8 pour optimiser l'absorption. Mange toutes les 20-30 minutes — n'attends jamais la faim. Combine boisson, gels et solides selon la duree. Et surtout : entraine ton estomac comme tu entraines tes jambes. Le ravitaillement, ca se planifie et ca se repete.